はじめに
先に白状しとく。
⚠️ 俺自身は、曜日で組んでへん。
「月曜は胸、火曜は背中」みたいな表を作ったことが、15年で一回もない。
ほな何でこの記事を書くかというと、⚠️ 始めたての人には、曜日を決めたほうがええと思ってるからや。
| 時期 | 組み方 |
|---|---|
| 始めたて | ⚠️ 曜日を決める。週1〜2回・全身メニュー |
| 慣れてきたら | 部位で分ける |
| もっと先 | ⚠️ 曜日を決めんでもよくなる |
この記事では、⚠️ 曜日別のメニュー例を全部表で出す。
ほんで最後に「いつ表を卒業するか」も書く。
俺は曜日で組んでへん。でも最初は組んだほうがええ
15年、曜日を固定したことがない
俺のやり方はこうや。
| ジム | 週4〜5回 |
| ラン | 週4〜5回 |
| 部位 | 脚・背中・胸を各週1回 |
| 曜日 | ⚠️ 決めてへん |
「今日は何の日」は、その日の体調で決めてる。
👉 1週間メニューの表は作ってへん｜決めてるのは週の回数だけ
でも、それを始めたての人に勧める気はない
⚠️ ここが大事なとこや。
「体調で決める」ができるんは、⚠️ 自分の体調が分かるようになってからや。
始めたては、そもそも判断材料がない。
| どこが疲れてるか | 分からん |
| 今日は何をやるべきか | 分からん |
| 結果 | ⚠️ 「今日はええか」になりやすい |
判断材料が無いうちに自由にすると、⚠️ 自由やなくて「なんも決まってへん状態」になる。
決まってると、考えんで済む
曜日を決めるメリットは、⚠️ たった1つやと思ってる。
⚠️ ジムに着いてから「何しよ」と悩まんで済む。
始めたてで一番しんどいのは、重さでも回数でもない。
「何をやったらええか分からん」時間や。
そこを曜日で潰す。 それだけのために表を使う。
始めたては週1〜2回。全身メニューでええ
⚠️ ここが一番よく聞かれるとこや。
週1〜2回を勧める
始めたてなら、⚠️ 週1〜2回で十分やと思ってる。
いきなり週4回とか5回にせんでええ。
| 週の回数 | |
|---|---|
| ⚠️ 始めたて | ⚠️ 週1〜2回 |
| 慣れてきたら | 週2〜3回 |
| 今の俺 | 週4〜5回 |
⚠️ 俺が週4〜5回やってるのは、15年かけてそこまで増やしただけや。
最初からこの量やったら、確実に潰れてた。
なんで週1〜2回からなんか
理由は2つある。
| 1 | ⚠️ 筋肉痛が思ったより長く残る |
| 2 | ⚠️ 少ない回数のほうが、続けやすい |
始めたては、筋肉痛が3日くらい残ることもある。
そこに週4回ねじ込んだら、⚠️ 痛いまま次をやることになる。
ほんで「週4回やる」と決めた人が3回で終わったら、その週は「失敗」に感じる。
⚠️ 週1回と決めた人が2回できたら、その週は「成功」になる。
同じ2回やのに、感じ方が真逆になる。
分割は要らん。全身でええ
始めたては⚠️ 部位分けをせんでええと思ってる。
1回で全身を触る。それだけ。
理由は単純で、⚠️ 週1〜2回しか行かへんのに分割したら、1つの部位が月1回になってまうからや。
| 週の回数 | 分割 | 1部位あたり |
|---|---|---|
| 週1回 | 3分割 | ⚠️ 月1回ちょい |
| ⚠️ 週1回 | ⚠️ 全身 | ⚠️ 週1回 |
分割は「行く回数が増えてから」の話や。
全身メニューの中身
全身を1回で触るなら、種目は絞ったほうがええ。
5種目でええ
| 種目 | 使うとこ | |
|---|---|---|
| 1 | スクワット | 脚・お尻 |
| 2 | ベンチプレス（腕立てでも可） | 胸・肩の前・二の腕の裏 |
| 3 | デッドリフトかローイング | 背中・お尻・もも裏 |
| 4 | 肩を上げる種目 | 肩 |
| 5 | 腹筋 | お腹 |
⚠️ 1〜3だけでも、体の大半は触れる。
始めたては⚠️ 種目を増やすより、この3つのフォームを覚えるほうが先やと思う。
👉 BIG3のフォーム解説｜スクワット・ベンチ・デッドリフトの基本
曜日の決め方
週1回なら、こう決めたらええ。
| 週1回 | ⚠️ 「土曜の午前」みたいに1つだけ決める |
| 週2回 | ⚠️ 中2〜3日あける（火曜と金曜、など） |
⚠️ 連続した2日にせんほうがええ。 同じとこを続けて触ることになるからな。
家でやる場合
ジムに行けへんなら、家でもできる。
器具が無くても、押す・引く・しゃがむの3つは触れる。
慣れてきたら、部位で分ける
分ける目安は「行く回数」
部位分けに移るタイミングは、⚠️ 体つきやなくて回数で見たらええと思う。
| 週の回数 | 分け方 |
|---|---|
| 週1〜2回 | ⚠️ 全身のまま |
| 週2〜3回 | 上半身／下半身の2分割 |
| 週3〜4回 | ⚠️ 3分割（押す・引く・脚） |
| 週5回以上 | もっと細かく分けてもええ |
なんで分けるんか
分ける理由は、⚠️ 1回あたりの量を増やせるからや。
全身を1回でやると、1部位あたりの種目数が少なくなる。
分けたら、その日はその部位に時間を使える。
2分割から入るのが楽
いきなり3分割やなくて、⚠️ 上半身／下半身の2分割から入るのが楽やと思う。
| 日 | やること |
|---|---|
| A | 上半身（胸・背中・肩・腕） |
| B | 下半身（脚・お尻・腹） |
これをABAB…と交互に回すだけや。
⚠️ 曜日を決めるなら「火曜A・金曜B」みたいに固定する。
曜日別メニュー例
⚠️ ここが本題や。
⚠️ 先に言うとくけど、これは俺のメニューやない。 「始めたてで曜日を決めたい人向けの例」や。
週2回の例（全身）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 休み |
| 火 | ⚠️ 全身（5種目） |
| 水 | 休み |
| 木 | 休み |
| 金 | ⚠️ 全身（5種目） |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
⚠️ 中2〜3日あいてるのがポイントや。
週3回の例（2分割）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 上半身 |
| 火 | 休み |
| 水 | 下半身 |
| 木 | 休み |
| 金 | 上半身 |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
次の週は、金曜を下半身にして入れ替える。
週4回の例（3分割）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 押す（胸・肩・二の腕の裏） |
| 火 | 引く（背中・二の腕の表） |
| 水 | 休み |
| 木 | 脚 |
| 金 | 休み |
| 土 | ⚠️ 弱いとこ or 有酸素 |
| 日 | 休み |
⚠️ 「押す・引く・脚」で分けると、肩と腕の日を作らんで済む。
押す日に肩の前と二の腕の裏が入って、引く日に二の腕の表が入るからや。
部位ごとの種目は、別に記事がある
どの部位で何をやるかは、それぞれ1本ずつ書いてある。
俺は3分割。脚・背中・胸だけ
参考までに、今の俺の分け方も書いとく。
3つだけ
| 部位 | |
|---|---|
| 1 | 脚 |
| 2 | 背中 |
| 3 | 胸 |
⚠️ 肩の日も腕の日も作ってへん。
押す日と引く日をちゃんとやってたら、肩も腕も入ってくるからや。
なんで増やさへんのか
俺はジムだけやなくてランも週4〜5回入れてる。
⚠️ 部位を5つも6つも分けたら、ランの日が消える。
HYROXに出るなら、⚠️ 部位を細かく分けるより、走る回数を確保するほうが大事やと思ってる。
👉 140kg挙がっても脚は攣る｜HYROXのための脚トレ6つ
👉 HYROXの「引く力」を作る背中トレ｜8種目のうち3つは引く動作や
⚠️ これも真似せんでええ
週4〜5回ジムに行って、週4〜5回走る。
⚠️ これは15年かけて増やしてきた量や。
始めたての人が真似したら潰れる。
表を卒業するタイミング
⚠️ ここが、この記事で一番言いたいことかもしれん。
表が助けになる時期と、邪魔になる時期がある
| 時期 | 表は |
|---|---|
| 始めたて | ⚠️ 助けになる |
| 慣れてきたら | どっちでもええ |
| もっと先 | ⚠️ 邪魔になることがある |
邪魔になるのは、崩れた時や
曜日固定の弱点は1つや。
⚠️ 1回崩れたら、そのまま崩れっぱなしになる。
「火曜にやるはずやったのに、できひんかった」
この時点で、その週の計画は終わってまう。
⚠️ 週の回数で見てたら、違う日に振り替えるだけで済む。
卒業の目安
こうなったら、表を外してもええと思う。
| 1 | ⚠️ 自分の疲れ具合が分かるようになった |
| 2 | 「今日は脚やめとこ」の判断ができる |
| 3 | ⚠️ 週に3回以上、自然に行けてる |
この3つが揃ったら、曜日を外して「週の回数」で管理するほうが楽になる。
今の俺のやり方は、そっちや。
👉 1週間メニューの表は作ってへん｜決めてるのは週の回数だけ
急いで卒業せんでええ
⚠️ 表が要るうちは、使ったらええと思う。
「型が無いほうがカッコええ」みたいな話やない。
続くほうを選んだらええだけや。
組み方より大事なこと
最後に、これだけは書いとく。
分割より、回復のほうが効く
⚠️ 分割法を完璧にしても、寝てへんかったら伸びひん。
俺が「疲れが抜けへん」と感じるときの原因は、いつも1個や。
材料が無かったら、どう組んでも同じ
タンパク質と水も、同じくらい効く。
👉 1日100gのつもりが121gあった｜筋トレの食事は数えてみなわからん
👉 筋トレ中の水分補給｜トレ1回で1リットル、1日2リットル
休みの日も、完全に止まらんでええ
休養日に軽く動いとくと、次の日が楽になる。
👉 アクティブレストとは？筋トレの回復を早める攻めの休養のやり方
まとめ｜表は道具や。要るうちは使ったらええ
今日書いたことをまとめるわ。
| 俺自身 | ⚠️ 15年、曜日を固定したことがない |
| でも始めたては | ⚠️ 曜日を決めたほうがええ |
| 始めたての頻度 | ⚠️ 週1〜2回 |
| 始めたての分け方 | ⚠️ 分割せんと全身 |
| 全身の種目 | スクワット・押す・引く（＋肩・腹） |
| 週2〜3回 | 上半身／下半身の2分割 |
| 週3〜4回 | 押す・引く・脚の3分割 |
| 今の俺 | 脚・背中・胸の3分割／ジム週4〜5回 |
| 表の卒業 | ⚠️ 疲れ具合が分かって、週3回以上自然に行けるようになったら |
| 組み方より効く | ⚠️ 睡眠・食事・水分 |
⚠️ 月と火が連続してるけど、これはええ。押す日と引く日で使うとこがちがうからや。
⚠️ 曜日の表は、目的やなくて道具や。
始めたては、考えんで済むほうが続く。⚠️ せやから表を使う。
慣れてきて、自分の体調が読めるようになったら、外したらええ。
俺は最初から外れてたけど、⚠️ それが正しいとは思ってへん。
続くほうを選んだらええだけや。
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