「ジムに着いたら、何から始めたらええん？」「アップって適当に軽く動かすだけでええんかな？」
実はこの「本セットに入るまでの時間」、トレーニングの質と安全を左右するめっちゃ大事なパートなんや。ウォームアップを適当にやると、怪我のリスクが上がるだけやなく、その日に扱える重量まで下がる。この記事では、俺が15年かけて固めたウォームアップの完全手順を、アップセットの重量の組み方まで具体的な数字で公開するで。
✍️ 著者の体験談
俺はウォームアップに毎回20〜25分かけてる。「長っ！」って思うかもしれんけど、これには理由があるんや。俺がアップ中に一番意識してるのはフォームや。軽い重量のうちにその日の動きを確認して、フォームをしっかり固めてから本セットに入る。このイメージでやるようになってから、本セットの効きが全然変わったし、大きな怪我もなく15年続けてこれてる。アップは「準備運動」やなくて「フォームのリハーサル」——これが俺の結論や。
この記事を読めば、明日のジムから使える具体的なアップの手順が丸ごと手に入るで。ほな、いってみよか。
なんでウォームアップが大事なん？
まず「アップなんて時間の無駄やろ」って思ってる人に、2つだけ伝えたい。
怪我のリスクが全然違う
冷えて硬い筋肉と関節にいきなり高重量を乗せるのは、ウォームアップしてない輪ゴムを思いっきり引っ張るようなもんや。体温が上がって筋肉と関節が温まってるだけで、肉離れや関節を痛めるリスクは大きく下がる。怪我したら数週間〜数ヶ月の離脱や。20分のアップは、それを防ぐ保険と考えたら安いもんやで。
その日に扱える重量が変わる
意外と知られてへんのがこっちや。適切なアップをすると、神経系が「今日はこの動きをやるで」って準備万端になって、本セットで出せる力が上がる。アップを削って本セットに直行するのは、エンジンが温まる前にアクセル全開にするようなもんで、パフォーマンス的にも損してるんや。
ウォームアップの考え方は、この動画も参考になるで。
出典：トレーニング前におすすめの10分ウォーミングアップ【筋トレ】（YouTubeチャンネル「今古賀翔【トレーニング科学】」より）
俺のウォームアップ完全手順（計20〜25分）
ほな本題や。俺が毎回やってる手順を、そのまま公開するで。
①ランニング10分（体温と心拍を上げる）
まずはトレッドミルで軽く10分走る。目的は「汗がじんわり出るくらい」まで体温と心拍を上げることや。ペースはゆっくりでええ。ここで飛ばす必要は一切ない。バイクでもええで。
②その日やる種目の「自重」×20回（動きの確認）
次に、その日のメインでやる動きを自重で20回。ベンチの日なら腕立て、スクワットの日なら自重スクワットって感じや。器具を使う前に、まず自分の体だけで「今日の動き」を体に思い出させるステップやな。
動的ストレッチを挟みたい人は、この動画みたいな全身アップもええで。
出典：【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ＝ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。（YouTubeチャンネル「ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】」より）
③アップセット：MAXの10%から階段式に上げる
ここがこの記事の心臓や。俺はメイン種目のアップセットを、MAX重量（1回だけ挙げられる重量）を基準に階段式で組んでる👇
| 順番 | 重量 | 回数 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 1段目 | MAXの10% | 10回 | 動きの確認・フォームチェック |
| 2段目 | MAXの40% | 8回 | 筋肉に軽く刺激を入れる |
| 3段目 | MAXの60% | 5回 | 重さに神経を慣らす |
| 4段目 | MAXの80% | 3回 | 本番重量への橋渡し |
| 5段目 | MAXの100% | 1回 | 神経系を最大出力に起こす |
| — | 本セットへ | — | — |
例えばベンチプレスのMAXが100kgなら、10kg×10回 → 40kg×8回 → 60kg×5回 → 80kg×3回 → 100kg×1回 → 本セット、って流れや。
ポイントは段が上がるごとに回数を減らすこと。アップで疲れてもうたら本末転倒やからな。重さに体を慣らすのが目的で、追い込むのは本セットの仕事や。
④ほんで本セットへ
ここまでやって、ようやく本セットや。合計20〜25分。長く感じるかもしれんけど、体は完全に温まって、フォームも固まって、神経も起きてる。一番ええ状態の自分で本セットを迎えられるんや。
アップ中に意識するのは「フォーム」や
手順と同じくらい大事なのが、アップ中に何を考えてるかや。
俺はアップセットの軽い段のうちに、その日のフォームを徹底的に確認してる。バーの軌道、足の踏ん張り、肩甲骨の位置——軽い重量やからこそ、細かいとこまで意識を向けられるんや。
ここでフォームを固めとくと、本セットで重量が乗っても動きがブレへん。逆にアップを「ただ重量を上げる作業」にしてると、本セットで急にフォームを意識することになって、どっちつかずになる。アップはフォームのリハーサル。この意識だけで、トレーニングの質が変わるで。
フォームの大切さは、停滞期の突破にも直結する話や。
筋トレの停滞期を打破する7つのテクニック｜重量が伸びない時の突破法をトレ歴15年が解説
時間がない日の短縮バージョン（約10分）
「20分もアップに使われへん日もあるねん」——分かるで。そんな日は優先順位をつけて削るんや。
- 削ってええもん：ランニング10分 → 3〜5分に短縮（完全カットはNGや）
- 削ったらあかんもん：アップセットの階段。ここだけは絶対に飛ばさへん。段数を10%→50%→80%→本セットの3段に減らすのはアリや
- 自重20回は、時間がなければアップセット1段目と兼ねてもええ
要は「体温上げ」は最低限まで圧縮してもええけど、「重量の階段」は必ず登る、ってことや。
ウォームアップのよくある間違い
最後に、ジムでよう見かける間違いを挙げとくで。
- 静的ストレッチを長々やってから高重量：じっくり伸ばす静的ストレッチはトレ前には不向きや（筋出力が一時的に落ちるとされてる）。トレ前は動的、トレ後に静的、が基本。詳しくはこっちや
ストレッチ完全ガイド｜筋トレ効果を最大化する正しいタイミングと種類を解説 - いきなり本番重量：一番危ないやつや。時間が無くても階段は登ろう
- アップで追い込んでまう：アップセットで限界までやったら、本セットの出力が落ちる。アップは「慣らし」、追い込みは「本番」や
- アップ中の水分補給を忘れる：アップの段階からこまめに飲んどくと、本セットの持ちが違うで
筋トレ中の水分補給完全ガイド｜量・タイミング・飲み物の選び方をトレ歴15年が解説
アップの質を支える栄養
ウォームアップから本セットまで、しっかり動き切るためには燃料も大事や。
BCAA（エクステンド）
俺はアップのランニングの段階から、BCAAをちびちび飲み始めてる。水分と一緒にエネルギー補給ができて、長いトレーニングでも最後まで集中が持つで。
プロテイン（エクスプロージョン）
ほんでトレーニングが終わったらプロテインや。ええアップ→ええ本セット→ええ補給、この流れで体は変わっていくんや。
プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
よくある質問（FAQ）
アップセットは全種目でやるべき？
最初のメイン種目（コンパウンド種目）でしっかりやれば、2種目め以降は体が温まってるから、軽め1〜2段のアップで十分や。全種目でフル階段をやる必要はないで。
MAX重量が分からへん場合は？
正確なMAXを測らんでもええ。「本セットでやる予定の重量」を100%とみなして、そこから逆算して10%→40%→60%→80%って組めばOKや。慣れてきたら自分のMAXの感覚も掴めてくるで。
マシントレや自重トレでもアップは要る？
要るで。マシンでも最初は軽い重量で動きを確認してから本セットの重量に上げるのが基本や。自重トレなら、ランニングや動的ストレッチで体温を上げてから、ゆっくりしたテンポの数回で動きを確認して入るとええ。
アップの時間がもったいなく感じるんやけど…
気持ちは分かるけど、こう考えてみてな。アップ20分は「本セットの質を上げて、怪我で数週間離脱するリスクを下げる投資」や。トータルで見たら、アップを丁寧にやる人の方が確実に速く強くなる。俺の15年の実感やで。
まとめ｜ええアップが、ええトレーニングを作る
最後に手順をまとめとくわ。
| ステップ | 内容 | 時間の目安 |
|---|---|---|
| ① | ランニング（体温・心拍上げ） | 10分 |
| ② | その日の種目を自重×20回 | 2〜3分 |
| ③ | アップセット（10%→40%→60%→80%→100%） | 8〜10分 |
| ④ | 本セットへ | — |
ウォームアップは、トレーニングの「前座」やなくて「一部」や。軽い重量でフォームを固めて、階段を登って、一番ええ状態の自分で本セットに入る。この20分の積み重ねが、怪我なく長く続けられる体と、伸び続ける重量を作ってくれるで。
明日のジムから、ぜひ試してみてな🔥
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