はじめに
HYROXには、引くマシンが2台ある。
スキーエルグとローイング。どっちも1000m。
千葉での俺のタイムがこれや。
- スキーエルグ：5分04秒
- ローイング：5分26秒
合計10分30秒。
種目8つの合計が37分05秒やから、マシン2台だけで28%持っていかれてる。 ほぼ3割や。
ほんで正直に言うと、俺はこの2つを終えたあと「もうちょっとペース上げてもよかったな」と思っててん。しんどくなかったからな。
でも調べたら、その反省は間違いやった。
座って引くマシンが2台ある
まず位置関係を置いとくわ。
| 順番 | 種目 | 距離 | 俺のタイム |
|---|---|---|---|
| 1番目 | スキーエルグ | 1000m | 5分04秒 |
| 5番目 | ローイング | 1000m | 5分26秒 |
1番目と5番目に置かれてる意味
スキーエルグは、レースの一番最初の種目や。
ラン1本を走ったあと、いきなりこれが来る。アドレナリンが一番出てる状態やな。
ローイングは真ん中の5番目。 ここまでにラン5本と種目4つが終わってる。疲れが出始めるとこや。
⚠️ この配置、たぶん狙ってると思う。 1番目で突っ込ませて、5番目で追い打ちをかける——そういう並びになってる。
どっちがしんどかったか
正直に言うと、どっちもしんどくなかった。
タイムはスキーのほうが22秒速い。 でも体感は変わらんかった。1番目と5番目で疲労が全然ちゃうのに、や。
これがあとで効いてくる話になる。
ダンパーは触らんでええ。公式が6にしてある
これ、知らん人めっちゃ多いと思う。
マシンの横にあるレバーの話
スキーエルグもローイングも、横に1〜10の数字が書いたレバーがついてる。 ダンパーっていうやつや。
数字を上げると、1回の動作が重くなる。 下げると軽くなる。
俺は本番で一切触らんかった。 置いてある状態のまま使った。
結論：それで正解やった
調べたら、こう書いてあった。
HYROXの公式レースでは、全部門ダンパー6にプリセットされてる
主催者が最初から設定してる。 ⚠️ つまり「触ってない」は「公式の設定のまま使った」ってことやねん。
何も間違えてへんかった。
練習では下げてもええ
ただ、練習の話は別や。
| 場面 | 推奨 |
|---|---|
| 本番 | 6（公式が設定済み・触らんでええ） |
| 練習（スキー） | 3〜5が扱いやすい |
| 練習（ローイング） | 4〜6 |
6は肩と前腕にけっこう来る設定らしい。エリートは6〜7で漕ぐけど、それは何ヶ月もかけて肩を作ってきた人の話やと。
練習で軽めに慣らして、本番の6に備える——この順番が現実的やな。
⚠️ 「セーブしすぎた」は、間違いやなかった
ここが今日の本題や。
俺はずっと反省してた
マシン2台とも、余力を残して終わった。 ゴールしたあと「もっと出せたな」と思った。
10分30秒もかかってるのに、しんどくなかった。 それが引っかかっててん。
でも、データは逆のことを言うてた
調べてびっくりしたわ。
最初の種目やから、飛ばしたらアカン。 ペースを上げて得られる小さな利益は、レース後半で払うコストに見合わへん
ほとんどの選手は、突っ込みすぎて15〜30秒を失ってる
⚠️ 問題になってるのは「抑えすぎ」やなくて「攻めすぎ」のほうやねん。
推奨されてるペースが、けっこう遅い
具体的な目安まで出てた。
| 基準 | HYROXで狙うペース |
|---|---|
| 2kmを漕げるペース | 500mあたり5〜10秒遅く |
| 5kmを漕げるペース | そのままのペース |
5kmを漕ぐペースで1000mを漕げって言うてるわけや。そら余力が残るはずやわ。
俺がやってたことは、教科書どおりやった。
なんでマシンで飛ばしたらアカンのか
理由がハッキリ書いてあった。
マシンは心拍を跳ね上げる
エルグ（マシン）は、心拍と疲労、そして「その後にちゃんと走れるかどうか」に、不釣り合いなほど大きい影響を与える
マシンで上がった心拍は、そのあとのランに全部乗ってくる。
俺の場合、それが実際に起きてる
ここで自分のデータと繋がった。
千葉のレース中、俺の心拍は150〜191。 1時間40分、ゾーン3を一度も下回ってへんかった。
ほんで最後のラン8本目で、両ふくらはぎが攣って走られへんかった。
⚠️ 抑えて漕いでもそうなってる。 もしマシンで飛ばしてたら、もっと早い段階で潰れてた可能性が高い。
「もっと出せた」んやなくて、「出さんかったから最後まで持った」——そう考えるほうが正しい。
👉 心拍の実測データはこっちに全部出してある：推定185、実測191やった｜HYROX千葉の心拍データ全公開
👉 攣った理由はこっち：ふくらはぎが攣って走られへんかった｜疲れた脚で走る練習
俺の10分30秒は、削るべき時間なんか
冷静に計算してみたわ。
仮に30秒縮めたとして
必死に漕いで、2台合わせて30秒縮まったとする。 かなり頑張った想定や。
それを、ここ数日で見つけた他の伸びしろと並べてみる。
| どこ | 削れる時間 | リスク |
|---|---|---|
| ロキシングゾーン（移動） | 4分16秒 | なし |
| サンドバッグランジ | 約1分 | なし |
| マシン2台 | 頑張って30秒 | ⚠️ ランが壊れる |
答えは出てる
マシンを頑張るんが、一番コスパ悪い。
削れる時間が一番少ないのに、唯一「ランを壊すリスク」がある。
⚠️ 移動区間はただ段取りを良くするだけで4分縮む。 ランジは練習量を倍にするだけ。 どっちもレース中の心拍を上げへん。
同じ努力を注ぐなら、そっちが先や。
👉 移動で4分眠ってた話：ロキシングゾーンで9分16秒使ってた｜誰も練習せん場所の話
👉 ランジで練習量が半分やった話：サンドバッグランジで止まった理由｜練習50回、本番100回
ジムにマシンが無い時の代用
うちのジムにはスキーエルグもローイングマシンも無い。
ケーブルで代用してる
ケーブルマシンで引く動作をやってる。 これで感覚は作れてる。
手応えはあった。 千葉でもマシン2台とも問題なく回せたからな。
次に変えるとしたら「負荷」やと思う
ただ、ひとつ気づいたことがある。
本番のダンパーは6や。 これ、肩と前腕にけっこう来る重さやねん。
ケーブルの重量を上げて、本番の重さに寄せていく。 ⚠️ 回数を増やすんやなくて、1回を重くする方向やな。
マシンが無くても、その重さに慣れることはできる。
👉 器具が無い時の代用は全種目ぶんまとめてある：HYROXの練習、普通のジムでどうやる｜専用器具が無い時の代替種目8つ
まとめ｜削る順番を間違えたらアカン
マシン2台で10分30秒。種目時間の28%。
数字だけ見たら「ここを削らな」と思う。 俺も最初そう思った。
でも、そこは攻める場所やない
- ダンパーは公式が6にセットしてる。触らんでええ
- 抑えて漕ぐのが正解。突っ込む人が15〜30秒損してる
- マシンの心拍は、そのあとのランに全部乗る
- 頑張って30秒。しかもランを壊すリスク付き
攻める順番はこれや
- 移動区間——4分16秒。リスクゼロ
- サンドバッグランジ——約1分。練習量の問題
- マシン2台——最後でええ
「セーブしすぎた」って反省してたけど、そこは反省せんでよかったわ。
⚠️ むしろ抑えたから、1時間40分25秒で走り切れた。
次の大阪でも、マシンは同じように抑える。 浮かせた力は、移動とランジに回す。
👉 千葉の全リザルトはこっち：HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
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