はじめに
1ヶ月前に、俺はこう書いた。
⚠️ 「これから鍛えたいんは、心拍を下げる力や」
書いたまま、何もせんと1ヶ月 経ってた。
⚠️ ほんで調べたら、その「下げる力」にはちゃんと名前と数字があった。
今日 言いたいことは3つや。
| 1 | ⚠️ 「心拍を下げる力」は、心拍回復（HRR）という指標やった |
| 2 | ⚠️ 千葉では9分16秒 休んでも、心拍が下がりきってへんかった |
| 3 | ⚠️ ほんで、これはインターバルで鍛えられるらしい |
「下げる力」には、名前がついてた
心拍回復（HRR）という指標や
調べたら出てきた。
⚠️ 運動をやめてから1分後に、心拍が何拍 落ちたか。
それだけの、めちゃくちゃ単純な数字や。
| 測り方 | ⚠️ 運動の直後の心拍 － 1分後の心拍 |
| 単位 | 拍 |
⚠️ 目安はこうなってる
| 1分後の低下 | |
|---|---|
| ⚠️ 12拍 未満 | ⚠️ 低い |
| 20拍 以上 | 活動的な成人の目安 |
| 30拍 以上 | ⚠️ よく鍛えられてる範囲 |
⚠️ 12拍というのは、けっこう重い数字らしい
2,000人以上を追跡した研究があるそうや。
⚠️ 1分後の低下が12拍を下回った人は、その後の死亡リスクが有意に高かったらしい。
しかも、⚠️ 運動できる能力とは別に、それ単独で出た数字やと書いてあった。
⚠️ ここは競技の話やなくて、健康の話やな。
⚠️ 千葉では、9分16秒 休んでも下がってへんかった
俺のレース中の心拍はこうやった
8月の千葉、アップルウォッチに全部 残ってた。
👉 推定185、実測191やった｜HYROX千葉の心拍データ全公開
| 最大 | ⚠️ 191拍（実測） |
| ⚠️ レース中の最低 | ⚠️ 150拍 |
| 安静時 | 54拍 |
⚠️ 1時間40分、ゾーン3より下に一回も落ちてへん
俺のゾーン3は150〜164拍や。
⚠️ レース中の最低が150拍ということは、ゾーン3の一番 下までしか落ちてへん。
1時間40分25秒、ずっとそれより上におった。
⚠️ ほんで、移動では9分16秒 使ってる
HYROXには「ロキシングゾーン」という移動区間がある。
👉 ロキシングゾーンで9分16秒使ってた｜誰も練習せん場所の話
| 俺の移動の合計 | ⚠️ 9分16秒 |
| 1回あたり | ⚠️ 約69秒 |
⚠️ 1回あたり69秒も、歩いて息を整えてた。
それやのに、⚠️ 心拍はゾーン3より下に落ちてへん。
⚠️ あの時に書いた疑問が、これやった
ロキシングゾーンの記事で、俺はこう書いてる。
⚠️ 「休んでも下がってへんのやったら、9分も使う意味あったんか？」
⚠️ 当時は答えが出せへんかった。
今回 調べて、ようやく輪郭が見えた。
速い人は、次のラン300mで戻るらしい
有酸素ベースがある人の回復
HYROXの記事を調べてたら、こう書いてあった。
| ⚠️ 有酸素ベースができてる人 | ⚠️ 種目のあと、次のランの200〜300mでゾーン2〜3に戻る |
| エリート | ⚠️ 歩かずにジョグで次へ行ける |
⚠️ 走りながら、300mで戻るということや。
⚠️ 俺は、止まって69秒 使っても戻ってへん
並べたら、差がはっきりする。
| 回復のしかた | 結果 | |
|---|---|---|
| ⚠️ ベースがある人 | ⚠️ 走りながら300m | ⚠️ ゾーン2〜3に戻る |
| ⚠️ 俺（千葉） | ⚠️ 歩いて69秒 | ⚠️ ゾーン3の下限まで |
⚠️ 休み方の問題やなくて、戻る力の問題やった。
⚠️ ほんで、止まっても動いても ほぼ同じらしい
これは知らんかった
回復の仕方について、こう書いてあった。
⚠️ 「立ち止まって休んでも、動きながら回復しても、心拍の下がり方はほとんど変わらん」
ほんで、こう続いてた。
⚠️ 「動いたほうが、そのぶん距離が進むから得や」
⚠️ つまり、俺の9分16秒は
| やってたこと | ⚠️ 止まって息を整える |
| ⚠️ 得られたもん | ⚠️ 心拍はほぼ下がってへん |
| ⚠️ 失ったもん | ⚠️ 9分16秒 |
⚠️ 止まるメリットが、思てたより薄かったということになる。
⚠️ ただし、全部 削ったらアカン
ここは前にも書いた。
⚠️ 水分補給は要る。フォームが崩れる手前で整えるのも要る。
削るのは⚠️ 「なんとなく止まってた時間」だけや。
HRRは、鍛えられるらしい
ここが今日いちばん良かったとこや
調べてて、一番ホッとしたんがこれやった。
| ⚠️ 8週間のインターバル | ⚠️ 回復が約9.5拍 改善した |
| 12週間の中強度の有酸素（週75分） | ⚠️ 1分後の回復が約4拍 改善 |
⚠️ やり方によって、ちゃんと動く数字やということや。
⚠️ ほんで、インターバルはもう始めてる
今月から、走るメニューを変えた。
| メニュー | 500m×3本 |
| ペース | キロ4分20秒 |
⚠️ 「速いペースを維持できひん」という課題で入れたメニューや。
⚠️ でも、回復する力にも効くということになる。
⚠️ 偶然 合うてた、というだけやけどな
狙って入れたわけやない。
⚠️ 別の理由で始めたことが、たまたまここにも繋がってた。
それでも、⚠️ 方向が合うてるという確認にはなった。
⚠️ 測ろうとしたけど、データが出てけえへんかった
アップルウォッチを探した
アップルウォッチには、心拍の回復を記録する機能があるらしい。
⚠️ やから千葉のぶんを探してみた。
でも、⚠️ 出てけえへんかった。
⚠️ たぶん、測られる条件がある
ここは正直に書いとく。
⚠️ この数字は「ワークアウトを終了したボタンを押した瞬間」から測られるらしい。
| ⚠️ レース中 | ⚠️ 1時間40分、ずっと計測しっぱなし |
| やから | ⚠️ 途中の回復は記録されてへん |
⚠️ 次は、こう測る
| 1 | ⚠️ インターバルの最後の1本を走り終わる |
| 2 | ⚠️ すぐにワークアウトを終了する |
| 3 | ⚠️ 1分後の低下を見る |
⚠️ これやったら記録されるはずや。
数字が出たら、また書く。
⚠️ 今の時点で分かったこと
課題が1個 増えた
これまで、課題はこう思ってた。
| ⚠️ 低強度が週0回 | ⚠️ 強度が偏ってる |
| ⚠️ 速いペースが3本しか持たん | ⚠️ 維持する力が足りん |
ここに、もう1個 足す。
| ⚠️ 新しい課題 | ⚠️ 上がった心拍を、戻す力 |
⚠️ ほんで、3つとも繋がってる気がする
低強度を全然やってへん。
速いペースが持たん。
⚠️ 心拍が戻らん。
⚠️ たぶん、全部 同じとこに原因がある。
⚠️ 有酸素のベースやと思ってる。
ただし、⚠️ これは推測や。断定はせん。
まとめ｜休み方やなくて、戻る力やった
今日の内容をまとめるわ。
| ⚠️ 心拍回復（HRR） | ⚠️ 運動をやめて1分後に、何拍 落ちたか |
| 目安 | 20拍以上。12拍を切ると低い |
| ⚠️ 俺の千葉 | ⚠️ レース中の最低が150拍。ゾーン3より下に落ちてへん |
| ⚠️ 移動で使った時間 | ⚠️ 9分16秒（1回あたり約69秒） |
| ⚠️ ベースがある人 | ⚠️ 走りながら300mでゾーン2〜3に戻る |
| ⚠️ 止まるか動くか | ⚠️ 心拍の下がり方はほぼ同じ。動いたほうが得 |
| HRRは | ⚠️ 鍛えられる。8週のインターバルで約9.5拍 改善した例がある |
| ⚠️ 俺の実測 | ⚠️ まだ無い。次のインターバルで測る |
⚠️ 「休み方が下手やった」と思ってた。
でも、⚠️ 止まっても動いても下がり方は同じらしい。
⚠️ 問題は休み方やなくて、戻る力のほうやった。
⚠️ 9分16秒を削る話は、そのあとや。
大阪まで、あと98日。
やるしかない🔥
【追記】翌日に測ったら、1分で50拍 落ちてたわ。「戻る力が足りん」というこの記事の結論、訂正します。
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