はじめに：補給してたのに、攣った
どうも、はせ兄です。
昨日のHYROX千葉、後半のランで足が攣った。
大腿四頭筋（太ももの前）とふくらはぎ、両方や。ペースは一気に落ちて、そこから最後までズルズルいった。結果は1時間40分25秒。目標のサブ1時間には全然届かんかった。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
ほんで、ここが今日書きたいことやねん。
俺、ちゃんと補給してたんよ。
セクションごとに水を飲んで、BCAAも摂ってた。電解質が入ってるやつを、意識して入れてた。それでも攣った。
「攣ったのは電解質不足です」——ネットにはこう書いてある記事が山ほどある。でも俺の場合、それだけでは説明がつかん。
せやからこの記事では、補給してたのに攣った理由を、正直に分析していくで。答えが一つに絞れんことも含めて、そのまま書くわ。
何が起きたか｜後半のランで完全に止まった
最初のサインはふくらはぎやった
正確にどのタイミングかは覚えてへんけど、後半のランに入ってからやった。
最初に来たのがふくらはぎ。「あ、ヤバいかも」っていうピクッとした感じが走って、そこから数分後にガチッと固まる感覚が来た。
その後、大腿四頭筋にも同じことが起きた。太ももの前が張って、脚が上がらんくなる。
走れんくなるとどうなるか
HYROXってラン8本で合計8kmやろ？ つまりタイムの半分以上をランが占めてるわけや。
そこが崩れたら、もうどうにもならん。
実際、俺の後半のランラップは8分、9分台まで落ちた。ベストラップが5分50秒やったから、1本で3〜4分も失ってる計算になる。
種目そのものは戦えてただけに、余計に悔しかったな。
「攣り」は突然やけど、原因は突然やない
これ、今になって思うことやねんけど——
攣ったのは突然でも、そこに至る積み重ねは前からあったはずやねん。前半から少しずつ溜まってたもんが、後半で限界を超えた。そういうことやと思ってる。
つまり「攣った瞬間」を見ても原因は分からん。もっと前の段階を見なアカン、という話やな。
なんで足は攣るんか【実は諸説ある】
昔から言われてるのが「電解質・脱水」説
一番よく聞くのがこれやな。
汗をかくと、水分と一緒にナトリウムなどの電解質が失われる。そのバランスが崩れると筋肉が異常に収縮する——という説明や。
暑い環境で長時間動く競技で攣りが起きやすいこと、水分と塩分を摂ると改善することがあることから、昔から広く言われてる。
でも最近は「神経・筋疲労」説も強い
ただな、調べてみるとこの説だけでは説明できんケースも多いらしいねん。
例えば👇
- 涼しい環境でも攣る人がおる
- 電解質をちゃんと摂ってても攣ることがある
- 普段より強度の高い運動をした時に起きやすい
こういう事実から、「筋肉と神経の疲労で、収縮と弛緩のコントロールが効かんくなる」という説も有力視されてる。
要は、普段やってへんレベルの負荷がかかった時に、神経系が誤作動を起こすというイメージやな。
結論：一つに決めつけられん
正直に書くと、攣りの原因は今も完全には解明されてへん。
「電解質不足が原因です」と言い切ってる記事は多いけど、それは話を単純にしすぎやと思う。実際には複数の要因が絡んでるはずやからな。
栄養素の話は、こっちの記事にもまとめてある。
👉 筋トレにビタミン・ミネラルは必要？｜タンパク質だけじゃ足りん理由
俺の場合、原因はこれやったと思う
ここからは俺個人の分析や。正解かどうかは分からん。でも自分なりに考えたことを書いとくで。
結論：一番デカいのは「ランの絶対量不足」やと思ってる
補給はしてた。それでも攣った。
やったら残る原因は何や、と考えた時に、真っ先に浮かんだのがこれやねん。
単純に、8kmを走り切る脚ができてへんかった。
今回の準備期間、俺がやってたのはサーキット練習が中心やった。ラン単体の練習量は、正直そんなに積んでへん。
- 本番と同じ流れの通し練習はやった
- でも「純粋に走る量」は足りてなかった
普段やってへんことを本番でやったら、神経も筋肉もパンクする。 さっき書いた「神経・筋疲労」説で言うたら、まさにこれやったんちゃうかと思ってる。
次に、補給の「量」が足りてなかった可能性
BCAAは摂ってた。でも量が足りてたかと言われたら、正直分からん。
1時間40分、フルで動き続けて、汗の量も相当やった。その量に対して、補給が追いついてたかは疑問やな。
「摂ってた」と「足りてた」は別の話やからな。
あと、前半のペース配分
これも関係してると思う。
前日の記事で「前半は絶対に抑える」って書いてたんやけど、実際どこまで守れてたかは怪しい。
👉 明日、HYROX千葉に出ます｜サブ1時間への挑戦、前夜の正直な気持ち
前半に無理をした分が、後半に一気に来た——その可能性は普通にある。
整理するとこうなる
| 疑ってる原因 | 自分の評価 |
|---|---|
| ランの絶対量が足りてなかった | ⭐⭐⭐ これが本命 |
| 補給の量が足りてなかった | ⭐⭐ 可能性あり |
| 前半のペース配分 | ⭐⭐ 可能性あり |
| 電解質を全く摂ってなかった | ❌ これは当てはまらん |
「電解質不足」で片付けてたら、一番デカい原因を見逃してたと思う。
補給を見直すのも大事やけど、俺がやらなアカンのは、まず走ることやねん。
汗で抜けるのは水だけやない
とはいえ、補給の話も無視はできん。ここも整理しとくで。
汗と一緒に出ていくもん
汗をかくと、水分だけやなくてミネラルも一緒に出ていく。
| 出ていくもん | 役割 |
|---|---|
| ナトリウム | 汗で失われる量が一番多い |
| カリウム | 筋肉の収縮に関わる |
| マグネシウム | 筋肉の弛緩に関わると言われる |
トレーニング後、Tシャツに白い跡が残ることあるやろ？ あれが塩分が出てる証拠や。
水だけ飲むと、逆にバランスが崩れる
ここが大事なとこ。
汗で塩分が出てる状態で、水だけをガブガブ飲むと、体内の塩分濃度がさらに薄まる。
体は「濃度を戻さなアカン」と判断して、余った水分を尿として出そうとする。結果、水を飲んでるのに脱水が進むという状態になり得るねん。
せやから水と一緒に電解質も摂るのが基本や。
水分の摂り方の基本は、こっちにまとめてある。
夏場の熱中症対策の話とも繋がるから、こっちも参考にしてな。
レース中の補給、次はこうする
今回やってたこと
まず今回の実際を書いとくで。
| 項目 | 今回やってたこと |
|---|---|
| 水 | セクションごとに補給 |
| BCAA | セクションごとに補給（電解質配合のやつ） |
| 頻度 | 種目とランの切り替わりで |
やってへんかったわけやない。 ここは強調しときたい。
俺が使ってるのはエクステンドのBCAAや。電解質も一緒に配合されてるタイプやから、汗をかく場面のドリンクとしては理にかなってると思ってる。
サプリの違いが分からん人は、こっちを先に読んでみてな。
👉 クレアチン・BCAA・EAA徹底比較｜初心者はどれを飲むべき？
次に変えようと思ってること
①レース前から入れとく
今回はレース中の補給は意識してた。でもレース前の段階でどれだけ入ってたかは、正直あんまり考えてなかった。
前日から当日朝にかけて、水分と塩分をもっと計画的に入れとくべきやったと思う。
②濃度と量を見直す
「飲んでた」だけやなくて、どれくらい入ってたかを数字で把握する。次はここを詰める。
③経口補水液も選択肢に入れる
汗の量が多い場面では、より塩分濃度が高いものの方が合うかもしれん。次の大阪までに、練習で試してみるつもりや。
④練習で試してから本番に持ち込む
これが一番大事やな。本番でいきなり新しいことをやるのは絶対にアカン。4ヶ月あるから、練習で検証してから決める。
練習でできる対策
補給の見直しより、俺にとってはこっちが本丸や。
①ランの絶対量を増やす【最優先】
結局これやねん。
8kmを走り切れる脚を、4ヶ月かけて作る。しかもただ走るだけやなくて、疲れた状態で走れる脚が要る。
HYROXのランって、種目で追い込んだ直後に走るわけやからな。フレッシュな状態で8km走れても意味が薄い。
②疲労した状態での練習を増やす
具体的には、種目 → ランの流れをもっと繰り返す。
今回もサーキット練習はやってたけど、ランの比率が低すぎた。次は逆にする。ランを軸にして、その合間に種目を挟む形やな。
ランと筋トレの両立については、こっちの記事も参考になるはずや。
③スタミナの土台を作る
「持久力」って心肺の話やと思われがちやけど、細胞レベルでエネルギーを作る力も関わってくる。
そのへんは前に書いた記事にまとめてあるで。
👉 ミトコンドリアを増やすと疲れにくくなる｜HYROX挑戦中の俺がやってる3つのこと
④ストレッチと回復もサボらん
攣りやすい状態には、筋肉の張りや柔軟性の低下も関わってると言われる。
トレ後のストレッチ、これは地味やけど続ける。
⑤やりすぎにも注意する
逆説的やけど、疲労が溜まりすぎてる状態も攣りやすいと言われる。
「量を増やす」と言うても、回復が追いつかんレベルまでやったら本末転倒やからな。ここのバランスは気をつけたい。
⚠️ 攣りが頻繁なら、病院も考えてほしい
ここは大事な話やから、ちゃんと書いとくで。
運動中に攣るのは、多くの場合そこまで心配いらんと思う。俺の今回のケースも、明らかに運動由来や。
ただし、こういう場合は医療機関で相談した方がええと言われてる👇
- 運動してへん時（安静時や就寝中）にも頻繁に攣る
- 攣る回数が明らかに増えてきた
- 足以外の場所も攣る
- しびれや脱力を伴う
- 持病がある、薬を飲んでる
攣りは、別の原因のサインになってることもあるらしいからな。
「ただの足のつり」で片付けんと、気になるなら医師に相談してな。 俺は医者やないから、ここは断言できひん。
怪我の予防と対処については、こっちの記事も参考にしてな。
次の大阪に向けて変えること
次は4ヶ月後の大阪や。
しかも大阪は、前回バーピーで足が止まった場所やねん。因縁の場所でのリベンジになる。
やることは絞る
| 優先 | やること |
|---|---|
| 1 | ランの絶対量を増やす（これが最重要） |
| 2 | 疲れた状態で走る練習を増やす |
| 3 | 補給の量と濃度を練習で検証する |
| 4 | ストレッチと回復を継続 |
あれもこれもやらん。 ランに寄せる。それだけや。
目標はキロ4分
サブ1時間を狙うなら、ラン1kmを4分台前半で回れる脚が要る。今回のベストラップが5分50秒やったから、そこそこの差がある。
4ヶ月で埋まるかは分からん。でもやらな絶対に埋まらんからな。
よくある質問（FAQ）
Q1. 攣った時、その場でどうしたらええ？
A. まず無理に動かさんと、ゆっくり伸ばす。
ふくらはぎなら、つま先を手前に引く方向に、痛くない範囲でゆっくり伸ばす。無理に急に伸ばすと、逆に傷めることがあるからな。
落ち着いたら水分と塩分を摂る。そのあとは様子を見て、痛みが残るなら無理して続けん方がええ。
俺は今回、その場で止まってちょっと伸ばして、そのままペース落として走り続けた。正直、あんまり褒められた対処やないと思う。
Q2. 予防に一番効くのは何？
A. 正直、これという決定打は無いと思ってる。
よく言われるのは水分・電解質・ストレッチ・疲労管理やけど、どれか一つで完全に防げるもんやない。
俺の今回のケースがまさにそうで、補給してても攣ったからな。
強いて言うなら、「本番でやる負荷に、普段から慣れておくこと」が一番効くんちゃうかと思ってる。
Q3. サプリを飲んだら攣らんくなる？
A. そう単純やないと思う。
電解質を含むサプリやドリンクは、汗をかく場面では理にかなってる。実際、俺も使ってるしな。
ただ、「飲んでれば絶対に攣らない」わけやない。これは俺自身が証明してもうた。
補給は「土台の一部」であって、それだけで完結するもんやない、というのが正直な感想やな。
Q4. マグネシウムが効くって聞いたけど？
A. 言われてはいるけど、確実とは言い切れん。
マグネシウムは筋肉の弛緩に関わるとされてて、攣り対策として名前がよく挙がる。
ただ、効果を明確に示したデータが十分にあるかというと、そこは議論があるらしい。
「摂って損はない栄養素」ではあるけど、「これで攣らなくなる」とは言えん、くらいの温度感やと思う。普段の食事で意識するのが基本やな。
👉 筋トレにビタミン・ミネラルは必要？｜タンパク質だけじゃ足りん理由
Q5. 攣った後、次の日はトレーニングしてええ？
A. 痛みが残ってるなら休んだ方がええ。
攣った後は、筋肉が軽く傷んでる状態になってることがある。無理して動くと、そこから本格的な怪我に繋がる可能性もあるからな。
俺は今回、翌日は完全に休んで、サウナで整えた。
👉 筋トレ後のサウナと水風呂、結局アリなん？｜大会直後にも使う俺の使い分け
まとめ｜攣りは「結果」であって、原因やない
ほな、まとめとくで。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 何が起きたか | 後半のランでふくらはぎ→大腿四頭筋が攣った |
| 補給 | 水とBCAAはセクションごとに摂ってた |
| 一番の原因（推定） | ランの絶対量が足りてなかった |
| その他の可能性 | 補給の量不足／前半のペース配分 |
| 次にやること | ランを軸にした練習／補給を練習で検証 |
| 注意 | 頻繁に攣る・安静時に攣るなら医師に相談 |
俺がこの記事で一番言いたいのはこれや。
攣ったのは「結果」であって、原因やない。
「電解質が足りんかったから攣った」で終わらせてたら、一番デカい問題を見逃してたと思う。俺の場合、補給はしてた。それでも攣った。
やったら他に原因がある——そう考えたから、「8kmを走り切る脚ができてへんかった」という結論に辿り着けた。
サプリを増やすより、走る量を増やす方が先。地味やけど、それが答えやと思ってる。
次は4ヶ月後、大阪や。前回足が止まった場所で、今度こそ走り切る。
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