はじめに
どうも、はせ兄です。
「もう40代やし、今から始めても遅いかな」——これ、けっこう聞く話やんな。
先に正直に言うとくわ。俺は33歳や。40代やない。
やから**「40代で始めてこうなりました」っていう実体験は書けん。** そこは嘘つきたくない。
でも書けることが2つある。
- 15年ジムに通ってきて、強い40代・50代を何人も見てきた
- 20代前半の俺より、今の俺の方が強い
この2つと、調べた研究の話を合わせて書いていくわ。
結論：40代でも筋肉は増える
これは研究でもはっきりしてるみたいや。
2023年に出たまとめ研究では、年齢が上の人でも、若い人と同じくらい筋肉が増えるっていう結果が出てるらしい。ちゃんと段階的に負荷を上げていけば、っていう条件付きやけどな。
むしろ40代が一番伸びたっていう話もある
これ、俺も見てビックリしたんやけど——
2021年の研究では、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）の伸びが、40代が一番大きかったっていう結果があるらしいわ。
※出典：Building Muscle After 40（StrengthLog） ／ Science of Muscle Growth After 40（Fitness Forties）
「40代やから伸びひん」は、少なくとも研究の上では否定されてるっていうことやな。
なんで伸びやすいんか
理由は正直、記事によって書いてることがちゃうから断定はせん。
ただひとつ言えるのは、「伸びしろ」の問題やと思う。今まで筋トレしてへんかった人ほど、最初の伸びは大きいからな。
20代で始めるより、40代で始める方が「初心者ボーナス」がデカいっていう見方もできるわけや。
20代と違うのは「回復」の方
とはいえ、年齢で変わる部分は確かにあるらしい。
| 変わるとこ | 中身 |
|---|---|
| 回復のスピード | ホルモンの変化などで、若い時より時間がかかる |
| 腱・靭帯の適応 | 筋肉より遅れて強くなる。急に量を増やすと痛める |
| タンパク質の必要量 | 1食あたりの必要量が増えるという研究がある |
一番大事なんは「腱は遅れる」の部分やと思う
筋肉は先に強くなるけど、腱や靭帯は後からついてくる。
つまり——「重量は挙がるのに、体が追いついてへん」時期があるっていうことやな。ここで無理すると怪我する。
急に量を増やさん。 これは年齢関係なく大事やけど、40代以降は特に効く話やと思う。
👉 筋トレ怪我予防の完全ガイド｜原因・対策・復帰ロードマップ
👉 筋トレで腰を痛めんために｜昔はよく痛めた俺が、15年で腰痛ゼロになった理由
頻度は「週2〜3回」でええらしい
調べた範囲やと、週2〜3回が推奨されてることが多かった。
面白かったのは、同じ週の総量でも、回数を分けた方がええっていう話やな。1回にまとめてやるより、短いのを何回かに分ける方が、年齢が上の人には合うらしい。
※出典：Building Muscle After 40（StrengthLog）
俺自身の実感｜20代前半より、今の方が強い
ここからは俺の実感の話や。
33歳の今の方が、20代前半の俺より強い。 これは間違いなく言える。
なんで強くなったんか
単純に、続けてきたからやと思う。
20代前半の頃って、やる気はあったけど雑やったねん。フォームも適当やったし、重量ばっかり追いかけてた。その結果、腰を何回も痛めた。
今はフォームを作ってから重量を上げるし、ウォームアップもクールダウンもサボらん。 その積み重ねで、若い頃より安全に、より重いものを扱えるようになった。
「年齢で落ちる」より「やめたら落ちる」
俺の実感やと、落ちるのは年齢のせいやなくて、やめたからやと思う。
俺、15年の間に何回もサボってるねん。何ヶ月も行かん時期もあった。その時は普通に弱くなった。 でも戻ったらまた戻った。
年齢やなくて、continuity（続けてるかどうか）の問題やと感じてるわ。
👉 筋トレを15年続けられた理由｜何度もサボった俺が、それでも戻ってこれた話
ジムで見てきた、強い40代・50代
これが一番書きたかったことや。
ジムに行ったら、40代・50代でめちゃくちゃ強い人がなんぼでもおる。 これは15年通ってきて、間違いなく言える。
話を聞いたら、答えは同じやった
そういう人らに何回か話を聞いたことがあるねんけど、返ってくる答えがだいたい一緒やった。
「続けることが大事や」
これ、印象に残ってるわ。
特別なメニューの話でも、サプリの話でもない。続けたかどうか。 それだけやねん。
逆に言うと、40代からでも間に合う
強い50代の人も、どこかで始めてるわけやろ？
その人にも「1回目のジム」があった。 今から始める人と、スタート地点は同じやったはずや。
違うのは「そこから続けたか」だけやと思う。
40代から始める人へ｜やること
やることは、年齢で大きく変わらんと思ってる。ただ優先順位はちょっとちゃうかな。
| 優先 | やること | なんで |
|---|---|---|
| 1 | 週2回から始める | いきなり増やすと回復が追いつかん |
| 2 | フォームを最優先 | 腱が追いつく前に重量を上げると危ない |
| 3 | タンパク質を意識 | 1食あたりの必要量が増えるという研究がある |
| 4 | 重量を伸ばす | ここは3ヶ月目以降でええ |
週2回から。増やすのは後でええ
「せっかく始めたから毎日」——これが一番危ない。
回復に時間がかかる分、休みを入れた方が結果的に伸びるからな。物足りんくらいでちょうどええ。
タンパク質は、若い人より意識した方がええかも
さっき表に書いたやつやけど、年齢が上がると、1食あたりに必要なタンパク質の量が増えるっていう研究があるらしい。
同じ量を食べても、若い時ほど筋肉に回らんっていうことやな。
食事を全部変えるのはしんどいから、プロテインを1杯足すだけでもええと思う。俺はエクスプロージョンを3年使ってるわ。大袋で買っといて、足りん日に足す形やな。
👉 プロテインの飲み方・タイミング完全ガイド｜効果を最大化する科学的戦略
👉 筋トレ初心者におすすめのプロテイン5選｜失敗しない選び方と飲むタイミング
メニューは初心者向けと同じでええ
40代専用のメニューとか、そんなに要らんと思ってる。
基本は初心者と同じ。 違うのはペースと回復の入れ方だけや。
👉 筋トレ初心者が最初の1ヶ月でやるべきこと完全ロードマップ
👉 筋トレ初心者がまず決めるべき3つのこと｜どこで・何を・どれくらい？
⚠️ 持病がある人は、先に医師に相談を
これだけは書いとかなアカン。
血圧・心臓・関節などで通院してる人は、始める前に医師に相談してほしい。
筋トレは血圧が一時的に上がることもあるし、関節に負担がかかる種目もある。「大丈夫やろ」で始めるより、一回聞いといた方が安心やからな。
この記事は、健康上の問題が無い人向けに書いてあると思っといてな。
よくある質問（FAQ）
Q1. 何歳まで筋肉って増えるん？
A. 調べた範囲やと「何歳でも増える」という結論が多かった。
高齢者を対象にした研究でも筋トレの効果は出てるらしいからな。40代なんてまだ全然いけるっていうことやと思う。
Q2. 20代の頃の重量には戻れる？
A. 戻る人もおると思うで。
俺自身、20代前半より今の方が強いからな。ただこれは続けてきた結果やから、ブランクがある人は焦らずに戻していくのがええと思う。
Q3. 筋肉痛がなかなか抜けん
A. 回復に時間がかかるのは、年齢的にはあり得る話らしい。
頻度を減らすか、1回の量を減らすかで調整したらええと思う。睡眠も効くで。
Q4. ジムに若い人ばっかりで行きにくい
A. 実際に行ったら、そんなことないと思うで。
40代・50代の人、めっちゃおる。 しかも強い。平日の昼間とかは特に年齢層が上がるからな。
初日の不安はこっちに全部書いてある。
まとめ｜答えは「続けること」やった
| 項目 | 結論 |
|---|---|
| 40代で筋肉は増えるか | 増える（研究でも確認されてるらしい） |
| むしろ | 40代の1RMの伸びが一番大きかったという研究も |
| 20代と違うとこ | 回復・腱の適応・タンパク質の必要量 |
| やること | 週2回／フォーム優先／タンパク質 |
| 俺の実感 | 20代前半より、33歳の今の方が強い |
| 強い40〜50代の答え | 「続けることが大事」 |
俺は40代やない。やから**「40代で始めてこうなった」は書けん。**
でもジムで15年、強い40代・50代を見てきたのは事実や。ほんで**その人らが口を揃えて言うのが「続けることが大事」**やってん。
特別なメニューでも、高いサプリでもない。続けたかどうか。
その人らにも「1回目のジム」があった。 今から始める人と、スタート地点は同じやってんな。
遅いかどうかは、始めてから3年後に決まる。 ほな今日始めた方がええやろ🔥
トレーニングの様子や日々の記録は、Instagram（@hase19930804）でも発信してるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！
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