はじめに
「1週間の筋トレメニュー」で検索したら、だいたいこういう表が出てくる。
| 曜日 | 部位 |
|---|---|
| 月 | 胸 |
| 火 | 背中 |
| 水 | 休み |
| 木 | 脚 |
| … | … |
⚠️ 俺はこの表を作ってへん。
曜日は決めてへんし、「今日は何の日」も前もって決めてへん。
ほな行き当たりばったりかというと、そうでもない。
⚠️ 決めてるのは「1週間で何回やるか」だけや。
| 週の回数 | |
|---|---|
| ジム | 4〜5回 |
| ラン | 4〜5回 |
| 部位（脚・背中・胸） | 各1回 |
| HYROXの種目練習 | 1回 |
| 休養日 | 1回 |
この記事では、この数字だけで回してる話を書く。
足すと、6日に8回になる
⚠️ 上の数字、ちょっと計算してみてほしい。
数が合わへん
| 1週間 | 7日 |
| 休養日 | 1日 |
| 動ける日 | 6日 |
ほんで、やることの数がこれや。
| 回数 | |
|---|---|
| ジム | 4〜5回 |
| ラン | 4〜5回 |
| 合計 | ⚠️ 8〜10回 |
⚠️ 6日に8〜10回。1日1回では収まらへん。
答えは単純で、同じ日に両方やってる
ジムの日に、ランも入れてる日がある。
これで数が合う。
⚠️ 「ジムの日」と「ランの日」を分けてへんねん。 同じ日に重なる日がある、というだけの話や。
ここが表を作られへん理由や
曜日別の表を作ろうとすると、⚠️ 1マスに1つしか入らへん。
「月曜：胸」って書いた時点で、その日にランを入れるかどうかが表から消える。
俺のやり方は⚠️ 1日に1つやない。 せやから表にならん。
決めてるのは、週の回数だけ
5つの数字
もう一回並べとく。⚠️ 俺が守ってるのは、この5つだけや。
| 決めてること | |
|---|---|
| 1 | ジムに4〜5回行く |
| 2 | ランを4〜5回やる |
| 3 | ⚠️ 脚・背中・胸を1回ずつ触る |
| 4 | HYROXの種目練習を1回やる |
| 5 | 休養日を1回とる |
順番は決めてへん
⚠️ 「脚の次は背中」みたいな順番も決めてへん。
その日の体の状態で選ぶ。
| その日の状態 | 選ぶもん |
|---|---|
| 脚が元気 | 脚の日にする |
| 脚が残ってる | ⚠️ 背中か胸に回す |
| 全体的にダル | ランだけにする |
| しんどい | ⚠️ 休養日に使う |
週の終わりに、5つの数字が埋まってたらそれでええ。
睡眠と同じ見方や
⚠️ この考え方、睡眠のときと全く同じや。
睡眠も1日単位で見てへん。 1週間の平均で見てる。
1日で判定せえへん。⚠️ 週で帳尻を合わせる。
部位は3つだけに分けてる
脚・背中・胸
部位分けはシンプルや。3つだけ。
| 部位 | |
|---|---|
| 1 | 脚 |
| 2 | 背中 |
| 3 | 胸 |
⚠️ 肩の日も、腕の日も作ってへん。
肩と腕の日を作らへん理由
分けてへんけど、触ってへんわけやない。
| やる種目 | 一緒に入るとこ |
|---|---|
| 胸を押す種目 | ⚠️ 肩の前・二の腕の裏 |
| 背中を引く種目 | ⚠️ 二の腕の表 |
押す日と引く日をちゃんとやってたら、⚠️ 肩も腕も勝手に入ってくる。
5分割・6分割にすると、1週間がパンパンになる。
⚠️ 俺はジムだけやなくてランも入れなアカンから、部位を増やす余裕がない。
3分割やと、週1回ずつ回せる
3つに分けてるから、⚠️ 週に1回ずつ全部触れる。
これが5分割やと、週1回ずつ回すのに5日いる。 ランの日が消える。
HYROXに出るなら、⚠️ 部位を細かく分けるより、ランの回数を確保するほうが大事やと思ってる。
脚の日と種目練習は、週1ずつ
⚠️ 型は決めてへんけど、ここだけは死守してる。
脚は週1回
脚トレは週に1回。
これは動かさへん。
理由は、⚠️ HYROXの8種目のうち5種目が脚やからや。
しかもその合間に1kmのランが8本入る。 脚が終わったら、そこで試合が終わる。
千葉では実際、最後にふくらはぎが攣って走られへんかった。
👉 140kg挙がっても脚は攣る｜HYROXのための脚トレ6つ
種目練習も週1回
HYROXの本番の動きを練習する日も、週1で入れてる。
筋トレとは別モンや。⚠️ 重さを扱う日やなくて、動きと心拍を合わせる日になる。
普通のジムに専用器具は無いから、代替でやってる。
👉 HYROXの練習、普通のジムでどうやる｜専用器具が無い時の代替種目8つ
⚠️ この2つだけは、週が終わる前に必ず入れる
他のもんは動かしてええ。
でも⚠️ 脚と種目練習だけは、週の後ろに残さへんようにしてる。
後ろに回すと、体調次第で飛ぶからや。
胸の日は、HYROXのために残してるんやない
⚠️ ここは正直に書いとく。
HYROX的には、胸の優先度は低い
HYROXの8種目を見たら、胸を押す動作はほとんど無い。
引く種目は3つある。脚は5種目ある。
⚠️ でも「押す」は、ほぼ無い。
HYROXに全振りするんやったら、胸の日は要らんことになる。
👉 HYROXの「引く力」を作る背中トレ｜8種目のうち3つは引く動作や
それでも入れてる理由
俺が胸の日を残してる理由は、2つや。
| 理由 | |
|---|---|
| 1 | ⚠️ 見た目のため |
| 2 | 体幹を作るため |
①はそのままの意味や。
⚠️ 筋トレ歴15年やからな。HYROXのためだけに体を作ってるわけやない。
胸板が薄くなるのは、単純にイヤや。
そこは競技の合理性やなくて、好みの話として残してる。
全部を競技に寄せんほうが、続く
これは気持ちの話やけど、大事やと思ってる。
全部をHYROXのためだけに最適化したら、⚠️ たぶんどこかで飽きる。
自分が好きでやってる部分を残しとくから、15年続いてる。
ランは「距離」やなくて「回数」で見てる
週4〜5回
ランも週に4〜5回入れてる。
⚠️ ジムと同じくらいの頻度や。
千葉の結果を見たら、そうせざるを得んかった。
| 千葉の内訳 | タイム |
|---|---|
| ラン8本 | ⚠️ 54分08秒 |
| 種目8つ | 37分05秒 |
| 移動 | 9分16秒 |
| 総合 | 1時間40分25秒 |
⚠️ 1時間40分のうち、54分が走ってる時間や。 半分以上や。
👉 HYROX千葉、1時間40分25秒でした｜サブ1時間に届かんかった一番の理由
距離やなくて回数で管理する理由
「週に何km走る」やなくて「週に何回走る」で見てる。
理由は2つある。
| 1 | ⚠️ 距離で決めると、走られへん日にしんどなる |
| 2 | 回数で見たら、短い日があってもカウントできる |
5kmの日もあるし、短い日もある。
⚠️ 「走った」という回数が週4〜5あったらええ、という見方にしてる。
ラン強化の中身は、別に1本書いてある。
👉 キロ4分で走れる体を作る｜HYROXで足が止まった俺の、次の4ヶ月ラン強化計画
型を決めたら、続かんかった
⚠️ ここが一番書きたかったとこや。
曜日は、最初から決めてへん
「火曜・木曜・土曜にやる」みたいな決め方は、一回もしたことがない。
⚠️ 15年やってて、曜日を固定したことが無いねん。
理由はハッキリしてる。⚠️ 決めた日に体が動かへんことがあるからや。
寝不足の日、前の日のトレが残ってる日、どうにも気が乗らん日。
そこで「決めたから」と無理にやると、フォームが崩れるか、嫌になるかのどっちかになる。
崩れた時に戻られへん
もう1つ、曜日固定の弱点がある。
⚠️ 1回崩れたら、そのまま崩れっぱなしになる。
「火曜にやるはずやったのに、できひんかった」
この時点で、その週の計画は終わってまう。
⚠️ 回数で見てたら、違う日に振り替えるだけで済む。
決めてるのは「枠」のほうや
| 決めてへん | 決めてる |
|---|---|
| 曜日 | ⚠️ 週の回数 |
| 順番 | ⚠️ 脚と種目練習は週1ずつ |
| その日のメニュー | 休養日は週1 |
枠だけ決めて、中身は当日に決める。
⚠️ これは自宅トレでも、水分補給でも、睡眠でも同じやり方をしてる。
休養日は週1。でも完全オフやない
週1だけ、量を落とす
休養日は週に1回。
⚠️ 完全に寝転がってる日やない。
ジムには行く。歩いたり、軽いサーキットをやったりする。
理由は、完全に止まると次の日のほうがしんどいからや。
👉 アクティブレストとは？筋トレの回復を早める攻めの休養のやり方
休養日も「選んだ日」にする
⚠️ 流れて休みになった日やなくて、自分で選んで休む日にする。
流れた休みは、次の日も流れる。
選んだ休みは、次の日に戻れる。
回復の土台は、食事と水分や
休養日を作っても、材料が無かったら回復せえへん。
タンパク質と水の話は、別に書いてある。
👉 1日100gのつもりが121gあった｜筋トレの食事は数えてみなわからん
👉 筋トレ中の水分補給｜トレ1回で1リットル、1日2リットル
真似する人へ｜数字は自分のに置き換えて
⚠️ 最後に、これだけは書いとく。
週4〜5回は、けっこう多い
俺は週4〜5回ジムに行って、週4〜5回走ってる。
⚠️ これをそのまま真似せんでええ。
筋トレ歴15年かけて、ここまで増やしてきただけや。
最初からこの量やったら、確実に潰れてた。
大事なんは数字やなくて、決め方のほう
持って帰ってほしいのは「週4〜5回」やない。
| ⚠️ 曜日を決めへん | 崩れた時に戻られへんから |
| ⚠️ 週の回数で決める | 振り替えが効くから |
| ⚠️ 1つ2つだけ死守する | 全部を守ろうとすると全部崩れるから |
週2回でも週3回でも、この決め方は同じように使える。
プロの重量でやってる話も、同じ枠の中や
今は大阪に向けて、ジムではプロの重量で練習してる。
でも週の組み方そのものは変えてへん。⚠️ 中身が重くなっただけや。
👉 HYROXプロとオープンの違い｜重いのは5種目、でも時間の6割
まとめ｜週で帳尻を合わせる
今日書いたことをまとめるわ。
| 1週間の表 | ⚠️ 作ってへん |
| ジム | 週4〜5回 |
| ラン | 週4〜5回（ジムの日にも入れる） |
| 部位 | ⚠️ 脚・背中・胸の3分割。各週1回 |
| 肩と腕 | ⚠️ 専用の日は無し。押す日と引く日に入る |
| 種目練習 | 週1回 |
| 休養日 | 週1回。完全オフやない |
| ⚠️ 死守するもん | ⚠️ 脚と種目練習の週1ずつ |
| 曜日 | ⚠️ 決めてへん。体調で選ぶ |
| 胸の日の理由 | ⚠️ HYROXのためやない。見た目と体幹のため |
| ランの管理 | 距離やなくて回数 |
⚠️ 6日に8〜10回。表には収まらへん。
せやから表を作るのをやめた。
代わりに、週の終わりに5つの数字が埋まってたらOK、という見方にした。
⚠️ 1日で判定せえへん。週で帳尻を合わせる。
これが、俺が15年続けてこられた理由やと思ってる。
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