はじめに
スクワットは140kgを1回、担げる。
でも千葉のHYROXで、俺は⚠️ ふくらはぎが攣って走られへんかった。
この2つ、矛盾してるように見えるやろ。
でも実際はぜんぜん矛盾してへん。 ⚠️ 140kg挙がる脚と、HYROXで最後まで動く脚は、別モンやからや。
昨日、その両方をいっぺんに鍛える脚トレをやってきた。
この記事では、昨日やったメニュー6つを全部出す。 重量も回数も速度も、隠さず書く。
ほんで一番大事なとこ——「なんでこの順番なんか」を書く。
👉 攣った時の話はこっち：ふくらはぎが攣って走られへんかった｜疲れた脚で走る練習
HYROXは、ほぼ全部が脚や
まずここを分かってもらわなアカン。
8種目のうち5種目が脚を使う
| 種目 | 脚を使うか |
|---|---|
| スキーエルグ | 上半身メイン |
| ソリ押し | ⚠️ 脚 |
| ソリ引き | ⚠️ 脚 |
| バーピーブロードジャンプ | ⚠️ 脚 |
| ローイング | 半分は脚 |
| ファーマーズキャリー | 握力メイン |
| サンドバッグランジ | ⚠️ 脚 |
| ウォールボール | ⚠️ 脚 |
5種目が完全に脚や。 ローイングも入れたら6種目。
ほんで、その合間に1kmずつ走る
HYROXは種目と種目の間に、1kmのランが8本入る。
千葉の俺の内訳がこれや。
| タイム | |
|---|---|
| ラン8本 | 54分08秒 |
| 種目8つ | 37分05秒 |
| 移動 | 9分16秒 |
| 総合 | 1時間40分25秒 |
⚠️ 1時間40分のうち、54分は走ってる。
種目より走ってる時間のほうが長い。
やから答えはシンプルや。
HYROXは、脚が終わったら終わりや
やから脚トレは、1日に3種類 入れる
ここが昨日のメニューの背骨や。
同じ「脚トレ」でも、鍛わるもんが全然ちがう。
| 種類 | 狙い | HYROXのどこに効くか |
|---|---|---|
| 重い1回 | 最大筋力 | ソリ押し・ソリ引き |
| 中回数のセット | 筋持久力 | ランジ・ウォールボール |
| 心拍を上げたまま | 疲れた状態で動く力 | ⚠️ レース後半ぜんぶ |
⚠️ どれか1つだけやってても、HYROXでは通用せえへん。
大阪で後半に潰れたのは、3つ目が足りてなかったからやと思ってる。
昨日のメニュー、全部出す
隠さず全部書く。
| # | メニュー | 中身 |
|---|---|---|
| ① | ウォーミングアップ | ストレッチ |
| ② | スクワット Max | 140kg × 1回 |
| ③ | スクワット | 120kgスタート → 重量を下げながら 8〜12回 × 5セット |
| ④ | サーキット4種 | 12 → 10 → 8 → 6 → 4回 |
| ⑤ | ステップランジ | 合計30回 |
| ⑥ | ペース走 | 時速12km × 5分 |
脚トレは週に1回。 この1回に全部詰め込んでる。
① ウォーミングアップに時間をかける理由
昔はテキトーやった。
変えたきっかけは、初出場の大阪や。
大阪でアップ不足を痛感した
インテックス大阪は冬開催で、会場が寒かった。
2時間前に会場入りして、コースを覚えたりショップを見たりしてたけど、⚠️ 体を温める時間としては足りてなかった。
HYROXはスタートしていきなり1km走る。 冷えた脚のまま行ったら、そこで終わる。
やから今は、脚の日は必ず入念にストレッチから入る。
👉 大阪の反省はこっち：インテックス大阪はこんな会場やった｜HYROX初出場の記録
② Max 140kg｜これはソリのためや
アップが終わったら、いきなり一番重いのを1回いく。
毎回やる。ただし限界は測ってへん
Maxは脚トレのたびに毎回入れてる。
⚠️ ただ正直に書いとくと、自己ベストを測ったことはない。
140kgは「確実に1回挙がる重さ」であって、「これ以上は無理」という数字やない。
そこは今後の課題や。
なんで重い1回が要るか
HYROXのソリの重さは、部門で決まってる。
オープン男子なら⚠️ 押し152kg、引き103kg。
これを動かすんは、持久力やない。 一発の力や。
ほんで千葉のソリはこうやった。
| 大阪 | 千葉 | |
|---|---|---|
| ソリ押し | 2分52秒 | 3分19秒 |
| ソリ引き | 4分19秒 | 5分19秒 |
千葉のほうが遅い。 でもこれは意図的に抑えた結果や。
抑えて通すためにも、余裕のある最大筋力が要る。 ⚠️ ギリギリの力で押してたら、抑えるという選択肢すら無い。
👉 抑えた話はこっち：1分51秒捨てて、4分01秒取り返した｜大阪と千葉の種目比較
③ 120kgから、下げながら5セット
Maxの次は、中回数のセットや。
重量を下げていくのがミソ
120kgスタート。 そこから毎セット、重量を下げていく。
8〜12回を5セット。
⚠️ 上げていくんやなくて、下げていく。
理由は、疲れてくるからや。 重量を落としながらでも、毎セット8回以上は止まらずに続ける。
これはランジとウォールボールのため
HYROXのサンドバッグランジは100m。 ウォールボールは100回。
どっちも「重い1回」やなくて「中くらいの負荷を止まらず繰り返す」種目や。
千葉ではここが大きく伸びた。
| 大阪 | 千葉 | 差 | |
|---|---|---|---|
| サンドバッグランジ | 6分57秒 | 5分46秒 | −1分11秒 |
| ウォールボール | 7分36秒 | 5分48秒 | −1分48秒 |
この2種目だけで、2分59秒 縮んでる。
④ サーキット｜これが一番HYROXに近い
ここが昨日のメニューの山場や。
4種目を、連続でまわす
この4つを続けてやる。
- スクワット
- ワンハンドローイング
- オーバーヘッドプレス
- 腿上げ
回数はこう落としていく。
| ラウンド | 回数 |
|---|---|
| 1 | 12回 |
| 2 | 10回 |
| 3 | 8回 |
| 4 | 6回 |
| 5 | 4回 |
1種目あたり合計40回。 4種目やから⚠️ 合計160回。
なんで上半身を混ぜるんか
脚の日やのに、ローイングとプレスが入ってる。
変に見えるかもしれんけど、これはHYROXが全身競技やからや。
この4つ、HYROXのどこに当たるか並べてみる。
| サーキットの種目 | 当たるとこ |
|---|---|
| スクワット | ソリ・ウォールボール |
| ワンハンドローイング | ソリ引き・ローイング |
| オーバーヘッドプレス | ウォールボール |
| 腿上げ | ⚠️ ラン |
⚠️ 本番も、脚だけ休ませてもらえる場面なんか1個もない。
心拍が上がったまま、次の動きに移る。 その状態を作れるんがサーキットや。
⑤ ステップランジ｜本番の再現
サーキットのあとにステップランジ。
内訳は30回
| 内容 | 回数 |
|---|---|
| 片足ずつ | 10回 × 2 |
| 両足入れ替え | 10回 |
| 合計 | 30回 |
⚠️ 正直、まだ足りてへん
本番のサンドバッグランジは100mや。
千葉では、練習不足をはっきり感じた。 練習では50回やったのに、本番の100mはそれよりずっと多かった。
昨日の30回は、しんどい種目のあとに入れてるぶん重いけど、⚠️ 本番の量には届いてへん。
ここは正直に書いとく。 次の大阪までに増やす。
👉 ランジで止まった話はこっち：サンドバッグランジで止まった理由｜練習50回、本番100回
⑥ 最後にペース走5分｜これが一番大事や
全部終わったあとに、走る。
時速12km、5分間
時速12kmを5分。 ⚠️ 距離にするとちょうど1kmや。
HYROXのラン1本と同じ距離になる。
本番よりずっと速い
千葉の俺のランを計算してみた。
| 1kmあたり | 時速 | |
|---|---|---|
| 千葉の本番 | 6分46秒 | 約8.9km |
| 昨日の練習 | 5分00秒 | 12km |
⚠️ 1kmあたり1分46秒 速い。
わざと本番より速くしてる。 楽なペースで走っても、本番の苦しさは再現できひんからや。
潰れた脚で走るのが目的や
ここが一番大事なとこや。
このペース走、元気な状態でやったら意味がない。
Max140kg、5セット、サーキット160回、ランジ30回——⚠️ 全部終わって脚がパンパンの状態で走る。
それがHYROXの後半そのものやからや。
千葉でふくらはぎが攣ったんは、まさにその状況やった。
あれをもう一回やらんために、毎週この5分を入れてる。
👉 ウォールボールの話はこっち：HYROXのウォールボール100回｜浅くなった時点で負けや
まとめ｜サブ1時間の鍵は、たぶん脚や
昨日のメニューをもういっぺん置いとく。
| # | メニュー | 数字 |
|---|---|---|
| ① | ウォーミングアップ | ストレッチ |
| ② | スクワット Max | 140kg × 1回 |
| ③ | スクワット | 120kg〜 8〜12回 × 5セット |
| ④ | サーキット4種 | 12/10/8/6/4 |
| ⑤ | ステップランジ | 30回 |
| ⑥ | ペース走 | 時速12km × 5分 |
週1回、これを全部やる。
残り40分25秒をどこで削るか
千葉が1時間40分25秒。 サブ1時間まで40分25秒ある。
内訳を見たら、どこを削るべきかは一目瞭然や。
| 千葉 | 割合 | |
|---|---|---|
| ラン8本 | 54分08秒 | ⚠️ 54% |
| 種目8つ | 37分05秒 | 37% |
| 移動 | 9分16秒 | 9% |
⚠️ 半分以上がランや。
ほんで大阪から千葉で、ランは21秒遅くなってる。 手つかずのまま残ってる。
やから脚なんや
走力を上げるには、走るしかない。
でも「疲れてない状態で速く走る力」やなくて、⚠️ 「6種目終わったあとに走れる脚」が要る。
それを作るのが、昨日みたいなメニューやと思ってる。
次は2027年1月、インテックス大阪。
そこで答え合わせや。
👉 8種目ぜんぶの解説はこっち：HYROX全8種目を徹底解説｜各ステーション攻略のコツを出場経験者が語る
ほんで、脚トレと同じくらい大事なんが睡眠や。寝不足が続くと、真っ先に落ちるんがスクワットみたいな多関節種目やからな。
ほんで、この脚の日を1週間のどこに置いてるかは、こっちに書いた。曜日は決めてへんで。
👉 1週間メニューの表は作ってへん｜決めてるのは週の回数だけ
ほんで、胸の日のメニューも全部出したで。HYROXには要らん日やけどな。
コメント