キロ4分で走れる体を作る｜HYROXで足が止まった俺の、次の4ヶ月ラン強化計画

はじめに

どうも、はせ兄です。

先日のHYROX千葉、結果は1時間40分。目標のサブ1時間には遠く及ばんかった。

原因ははっきりしてる。種目やない、ランや。

しかも完全に自分のせいやねん。というのも——千葉の前、俺は5km以上のランを一回もやってへんかった。

走る練習をせんまま、8kmを刻んで走る競技に出た。そら足も止まるわ。

この記事では、次の大阪までの4ヶ月をどう組むかを全部出す。俺の今のタイムも、足りてへん分も、正直に書くで。

敗因はランやった｜数字で見た自分の現在地

　　種目は出せた。落ちたのは後半のラン

8つのステーションのタイムは、そこまで悪くなかった。 筋力に関しては15年の蓄積が効いた感覚はある。

問題はラン。レースが進むにつれてペースがどんどん落ちて、後半は大腿四頭筋とふくらはぎが攣って歩いてる時間もあった。

攣った原因は別記事で分析したんやけど、今はもっと根っこの理由があると思ってる。そもそも8km走り切る脚ができてへんかった。 補給以前に、走力の問題やった。

👉 レース後半で足が攣った｜補給してたのに攣った理由を本気で考えてみた

👉 HYROX千葉、結果は1時間40分｜サブ1時間はお預けやった

　　サブ1時間に、ランで何分足りひんのか

逆算したらこうなる。

内訳	サブ1時間に必要なタイム
ラン8km	約32分（＝キロ4分）
8種目の合計	約22分
ロクシー（移動）合計	約6分
合計	60分

キロ4分は俺が勝手に決めた数字やなくて、サブ1時間から逆算して出てくる数字やねん。

ほんで俺の現在地がこれ。

項目	現状
5km ベストタイム	26分50秒（＝キロ5分22秒）
走る頻度	週2〜3回（朝ラン）
千葉前の最長距離	5km未満

キロ5分22秒と、目標のキロ4分。その差、1kmあたり82秒。8km分やと11分近い。

正直に言う。4ヶ月でキロ4分は無理や

格好つけても意味ないから書くわ。

5kmを26分50秒で走る人間が、4ヶ月でキロ4分（5km20分）にはならん。

これは根性でどうにかなる差やない。5kmで7分縮めるっていうのは、ランナーの世界でも何年もかかる話やからな。

やから、大阪では「通過点」を狙う。

時期	目標
4ヶ月後（大阪）	5kmを23分台（キロ4分45秒）／HYROXは1時間30分切り
その先	5kmを20分台／キロ4分／サブ1時間

キロ4分は捨ててへん。でもそこに行くには段階が要る。

届かん目標を掲げて自分を騙すより、確実に踏める一段目を踏む方が結果的に早いと思ってる。

4ヶ月プラン｜月別の組み方

　　全体像

月	テーマ	主にやること	ラン頻度
1ヶ月目	土台づくり	ロング走で距離に慣れる。速さは追わん	週3回
2ヶ月目	距離を伸ばす	ロング走を10kmまで。ペース走を1本足す	週3回
3ヶ月目	スピード投入	インターバル走と複合練習を開始	週3〜4回
4ヶ月目	レース想定	本番シミュレーション。最後2週は調整	週3回

　　最初の2ヶ月は、速さを完全に捨てる

1ヶ月目はロング走を週1回（6km→8km）＋イージーラン週2回だけ。ペースは「喋りながら走れる」レベルで固定する。

「遅すぎるんちゃう？」と思うくらいでちょうどええ。この時期に速く走ろうとすると、まず怪我する。

2ヶ月目でロング走を10kmまで伸ばして、ペース走（5kmをキロ5分30秒）を1本足す。ここで初めて「ちょっと速く」が入る。

10kmが普通に走れるようになったら、8kmは怖くなくなる。 これが狙いや。

　　3ヶ月目から強度を上げて、4ヶ月目は本番想定

3ヶ月目にインターバル走と複合練習を投入する。一番きついけど、一番伸びる月になるはずや。

4ヶ月目は前半2週でHYROXシミュレーション、後半2週は量を落として調整。大会前の調整は千葉の時の記事がそのまま使えるわ。

👉 HYROX本番1週間前の過ごし方｜最終調整で失敗しないために

回していく練習は3つだけ

　　①ロング走｜今の主役

目的は「長く動き続ける体」を作ること。速さは要らん。

項目	中身
頻度	週1回
距離	6km → 8km → 10km と段階的に
ペース	喋れるくらい遅く（キロ6分〜6分30秒でOK）
意識すること	止まらんこと。ペースが落ちてもええから歩かん

距離を伸ばすのは1週あたり1kmまで。 一気に伸ばすと故障するからな。

　　②インターバル走｜3ヶ月目から

目的はスピードそのものを上げること。

項目	中身
メニュー例	1km × 4本、間に3分ジョグ
ペース	キロ4分30秒くらいから
頻度	週1回まで
注意	土台ができるまで絶対にやらん（怪我の元）

👉 9割が知らないHIITの真実｜初心者でも安全に始められるやり方

　　③複合練習｜HYROX特有のやつ

種目の直後に走る、っていうHYROX特有の状況を再現する練習や。

項目	中身
メニュー例	ソリ or バーピー → 1km走 を3セット
狙い	脚が終わった状態で走る感覚に慣れる
頻度	3ヶ月目から週1回
注意	タイムよりフォームが崩れんことを優先

これ、実際やるとめちゃくちゃキツい。でも本番で起きることそのものやねん。

👉 HYROX全8種目を徹底解説｜各ステーション攻略のコツ

千葉前にやってた練習の中身は、こっちに書いてるで。

👉 真夏のHYROX練習どうしてる？サブ1時間を目指す俺のメニュー

筋トレは減らさん｜1週間の組み方

走る量を増やしても、筋トレは今のまま続ける。

HYROXは種目で筋力が要る競技やからな。走力だけ上げて筋力を落としたら、トータルでは遅くなる可能性がある。

　　脚トレとロング走を離す

曜日	内容
月	筋トレ（上半身）
火	朝ラン：イージー3〜4km
水	筋トレ（脚）
木	休養 or ストレッチ
金	筋トレ（上半身）
土	朝ラン：ロング走
日	休養

脚トレの翌日にロング走を置かん。 これだけは守る。潰れた脚で長い距離を走っても質が落ちるだけやからな。

朝ランを続けるのは、確実に消化できるからや。夜に回すと予定で潰れる日が絶対出てくる。

👉 ランニングと筋トレ、両方やると効果半減？両立のコツを解説

👉 脚（下半身）の鍛え方完全ガイド｜自宅もジムも！土台を作る

　　補給は練習からやる。でも本命は脚

千葉の反省の1つがこれ。本番だけ補給してもアカン。

ロング走の時から、水分とBCAAを入れながら走る。本番でいきなりやると胃が受け付けんこともあるからな。俺が使ってるのはエクステンドのBCAAや。

ただし補給は保険やと思ってる。本命は、8km走っても攣らん脚を作ること。 そのためのロング走やからな。

👉 筋トレ中の水分補給完全ガイド｜量・タイミング・何を飲むか

　　月1回、5kmのタイムを測る

伸びてるか分からんまま4ヶ月やっても意味ないからな。26分50秒 → 25分台 → 24分台 → 23分台、っていう刻み方を想定してる。

ただ1ヶ月目は伸びひん前提でおる。土台づくりはタイムに出るまでラグがあるからな。ここで焦って強度を上げるのが一番アカンパターンや。

👉 疲労回復の完全ガイド｜トレ後・仕事疲れに効く5つの方法

👉 筋トレ・HYROXにおすすめのトレーニングシューズ｜選び方と実際に使ってるやつ

よくある質問（FAQ）

　　Q1. 走ったら筋肉落ちるんちゃう？

A. 週3回のランくらいなら、まず落ちん。

「有酸素は筋肉を減らす」って言われるけど、それは極端な量をやった場合の話やと思う。タンパク質をしっかり摂って、筋トレの頻度を落とさん。これだけ守っといたらええ。

　　Q2. 毎日走った方が伸びるん？

A. 走らん日があるから伸びるねん。

体が強くなるのは、走ってる時やなくて休んでる時やからな。筋トレも並行してるなら週3回で十分。無理に増やしても疲労が溜まって質が落ちるだけや。

👉 トレーニングの頻度と強度、疲労感の関係を見直す

　　Q3. ロング走のペースはどれくらい？

A. 「喋りながら走れる」ペース。数字で言うとキロ6分〜6分30秒。

俺のベストが5分22秒やから、それよりだいぶ遅い。「こんな遅くてええんか」と思うけど、速く走りたいから遅く走る、っていう逆説やねん。

　　Q4. 4ヶ月で本当に変わるん？

A. キロ4分には届かん。でも1時間30分切りなら現実的やと思う。

5kmで7分縮めるのは4ヶ月じゃ無理。でも3分縮めるなら、今まで走ってへんかった人間が週3回走り始めるんやから十分あり得る。

伸びしろがあるのは、今までサボってた証拠でもあるからな。そこは前向きに捉えるわ。

まとめ｜4ヶ月後の大阪で答え合わせする

項目	中身
千葉の敗因	種目やなくてラン。5km以上走ってへんかった
現在地	5km 26分50秒／週2〜3回の朝ラン
4ヶ月後の目標	5km 23分台／HYROX 1時間30分切り
主軸	ロング走。速さより先に距離
筋トレ	減らさん。脚トレとロング走を離す
計測	月1回、5kmのタイム

今回はっきりしたんは、逃げてた課題からは逃げ切れんってことやな。

筋トレは好きやからいくらでもやれる。でも走るのは苦手やから避けてた。その結果が1時間40分やった。

キロ4分はまだ遠い。でも遠いから諦めるんやなくて、今日届く一段目を踏む。 それを4ヶ月続けたら、その先が見えてくるはずやと思ってる。

大阪で答え合わせするわ。 経過も記事にしていくから、よかったら見ててな🔥

ほんで、その練習を「どれくらいの強度でやるか」も考え始めてる。心拍の話はこっちに書いたで。

👉 感覚だけで走ってきた俺が心拍を見始める話｜HYROXで気づいたこと

夏のあいだペースが落ちてた人は、まずこっちを読んでな。落ちてへんかもしれんで。

👉 夏にペースが落ちたのは走力が落ちたからやない｜9月に伸びる理由

トレーニングの様子や日々の記録は、Instagram（@hase19930804）でも発信してるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！