はじめに
どうも、はせ兄です。
HYROXの練習っていうと、ランとかソリ押しばっかり注目されるやんな。
でも実は——8種目のうち3つは「引く」動作やねん。
スキーエルゴ・ソリプル・ローイング。 ここが弱いと、レースの3分の1で失速する。
この記事では、引く力をどう作るかを、俺が実際にやったメニューごと公開するわ。今日やったトレーニングの動画も貼っとくで。
HYROXの「引く」は3種目ある
まず整理しとくな。
| 種目 | どんな引き方 |
|---|---|
| スキーエルゴ | 上から下に引き下ろす |
| ソリプル | 前から手前に引き寄せる |
| ローイング | 後ろに引く |
引く方向が3つとも違うのがポイントや。1種目だけ鍛えても足りんっていうことやな。
種目ごとのルールとコツは、こっちにまとめてあるで。
👉 HYROX全8種目を徹底解説｜各ステーション攻略のコツを出場経験者が語る
しかも「疲れた状態」で引く
もう1個キツいのがこれや。
HYROXは1km走った直後に種目やからな。息が上がった状態で引くことになる。
ジムで元気な時に引けても、本番では引けん。そこが難しいとこやねん。
鍛えるべきは腕やない
引く動作＝腕って思いがちやけど、それやとすぐバテる。
俺が意識してるのはこの2つや。
| 使うとこ | 役割 |
|---|---|
| 背中（広背筋・僧帽筋） | 引く力の本体 |
| 体幹（腹圧） | 姿勢を保って、力を逃がさん |
腕で引くとどうなるか
握力と前腕が先に死ぬ。
スキーエルゴもソリプルも、回数や距離がそこそこあるからな。腕だけで引いてたら、途中で握れんくなる。
「背中で引いて、腕は繋いでるだけ」——この感覚を作るのが先やと思う。
体幹が抜けると力が逃げる
ソリプルって前傾を保ったまま引くやろ？ 体幹が抜けると、腰が丸まって力が伝わらん。
お腹に力を入れたまま引くっていうのが、地味やけどめっちゃ効く。
実際にやったメニュー【全公開】
今日やったやつをそのまま出すわ。インスタにも上げてるで。
| 段階 | 種目 | 内容 |
|---|---|---|
| ① | チンニング | 100回 |
| ② | デッドリフト | MAX 1回 |
| ③ | デッドリフト | 8〜10回 × 5セット |
| ④ | サーキット | デッドリフト → チンニング → バーピー → オーバーヘッドプレス |
①チンニング100回から始める
セット数は決めてへん。とにかく100回に到達するまでやる。
10回×10セットでもええし、途中でバラけてもええ。「合計100回」だけを守るやり方やな。
なんで最初にこれをやるかっていうと、引く動作で背中をしっかり起こしとくためや。ここで背中に効かせる感覚を作ってから、重いのにいく。
②デッドリフトはMAX1回から
その日の最大重量を1回だけ挙げる。
これ、筋力の確認でもあるし、神経を起こす意味もある。一番重いのを、一番元気な時にやるっていうことやな。
高重量を扱う時は、ベルトを着ける。俺はゴールドジムのやつを10年使ってるわ。
👉 筋トレで腰を痛めんために｜昔はよく痛めた俺が、15年で腰痛ゼロになった理由
③そこから8〜10回×5セット
MAXを挙げたあとは、扱える重量で回数をこなす。
ここが「引く力の土台」を作るパートやな。8〜10回で5セットっていうのは、筋力と筋量の両方を狙える範囲やと思ってる。
④最後にサーキットで心拍を上げる
ここがHYROX対策の本体や。
デッドリフト → チンニング → バーピー → オーバーヘッドプレスを、休まず回す。
なんで「重い→心拍」の順番なんか
この順番には理由がある。
| 順番 | 理由 |
|---|---|
| 重いのを先に | 疲れる前やないと、高重量は扱えん |
| 心拍系を後に | 先にやると、重いのが挙がらんくなる |
逆にすると両方中途半端になる
サーキットを先にやったら、息が上がった状態でデッドリフトのMAXを挙げることになるやろ？ そんなん挙がらんし、危ない。
「重い日」と「心拍の日」を分けるのもアリやけど、1回のトレーニングに両方入れるなら、順番は絶対にこれやと思ってる。
サーキットの組み方そのものは、こっちに詳しく書いてるで。
👉 サーキットトレーニングの組み方｜筋力も心肺も、一回で取りにいくやり方
バーピーを混ぜてるのはなんで？
HYROXには「バーピーブロードジャンプ」があるからな。
しかもあれが出てくるのは後半や。すでに疲れてる状態でバーピーをやらされる。
やからサーキットの中にバーピーを混ぜて、「疲れた状態でバーピーをやる」練習にしてる。本番で起きることを、そのまま再現してるわけやな。
引く力を作る種目【器具別】
「デッドリフトとチンニングだけ？」って思うかもしれんから、選択肢を出しとくわ。
| 種目 | 何が鍛えられるか | 難易度 |
|---|---|---|
| チンニング（懸垂） | 上から引く＝スキーエルゴに直結 | 高め |
| ラットプルダウン | 同上。懸垂ができん人はこっち | 低め |
| デッドリフト | 背中全体と体幹。引く力の土台 | 中 |
| バーベルローイング | 前傾を保って引く＝ソリプルに近い | 中 |
| シーテッドロウ／ケーブルロウ | 後ろに引く＝ローイングに近い | 低め |
懸垂ができひん人はどうする？
ラットプルダウンでええと思う。
同じ「上から引く」動きやからな。重量を自分で選べる分、こっちの方が回数を積みやすい。
補助付きの懸垂マシンがあるジムなら、それでもええで。
器具が少ないジムなら
代替の全パターンは、こっちにまとめてあるで。
👉 HYROXの練習、普通のジムでどうやる｜専用器具が無い時の代替種目8つ
背中トレそのものの基本は、こっちやな。
⚠️ でも、引く力だけでは勝てん
正直に書いとくわ。この記事の内容を全部やっても、それだけでは足りん。
俺が千葉で1時間40分やった原因は、引く力やなくてランやった。8kmで54分かかってるからな。タイムの半分以上がランや。
| 内訳 | タイム |
|---|---|
| ラン 8km | 54分08秒 |
| 8種目＋移動 | 約46分 |
種目は戦えてた。崩れたのはランやった。
やから引く力を鍛えるのは大事やけど、優先順位で言うたらランの方が上や。そこは間違えんとってな。
👉 HYROXのタイム目安｜初出場は何分を狙う？1時間40分やった俺が解説
👉 キロ4分で走れる体を作る｜HYROXで足が止まった俺の、次の4ヶ月ラン強化計画
よくある質問（FAQ）
Q1. チンニング100回、いきなりは無理なんやけど
A. 回数を減らして、合計だけ決めたらええと思う。
50回でも30回でもええ。 大事なのは「合計を決めて、そこまでやる」っていうやり方の方やからな。
セット数を決めんと、疲れ具合に合わせて調整できるのがこの方法のええとこや。
Q2. 背中の日は週何回？
A. 俺は週1回や。
全身を部位で分けて回してるからな。引く動作は週1で十分やと思ってる。ただしサーキットは別で入れることもある。
👉 筋トレの1週間メニュー例｜曜日別の部位分けで効率よく全身を鍛える
Q3. デッドリフトのMAXって毎回やってええ？
A. 毎回はやらん方がええと思う。
神経系の疲労がデカいからな。月に何回か、調子のええ日に確認するくらいでちょうどええ。
フォームが崩れる日は、無理にやらん。 そこは正直に判断してほしい。
Q4. 握力が先に限界になるんやけど
A. それ、俺も同じやわ。
引く種目は握力が先に来ることが多い。対策としては👇
- 重量を落として回数を増やす
- ストラップやグリップを使う（高重量の時）
- ファーマーズキャリーで握力自体を鍛える
ちなみにHYROXにはファーマーズキャリーもあるからな。握力を鍛えとくのは、そのまま得点になるで。
まとめ｜引くのは3種目、でもランが本体
| 項目 | 結論 |
|---|---|
| HYROXで引く種目 | スキーエルゴ・ソリプル・ローイングの3つ |
| 鍛えるとこ | 背中と体幹（腕やない） |
| メニューの順番 | 重い → 心拍。逆はアカン |
| 今日やったやつ | チンニング100回／デッドMAX／8-10回×5／サーキット |
| バーピーを混ぜる理由 | 本番で疲れた状態でやるから |
| ただし | ランの方が優先度は上 |
HYROXって「フィットネスレース」って言われるけど、中身を分解すると引く動作がけっこう多いねん。8種目中3つやからな。
そこを鍛えといたら、レースの3分の1が安定する。
ただし最後にもう一回だけ言うとくわ。俺が崩れたのはランや。 引く力を鍛えるのは大事やけど、走る練習から逃げたらアカン。
両方やる。それがHYROXやからな🔥
体幹の作り方もセットで書いたで。走った後にやってる自重サーキットも全部公開してる。
👉 HYROXの体幹はプランクでは作れん｜走った後にやる自重サーキット
押す方の力についても書いたで。ソリプッシュと、その後のランの話や。
👉 HYROXのソリは腕で押さん｜潰れた脚で走るための脚トレ全公開
ほんで、そのマシン2台にどんだけ時間を使ってたか計算してみた。28%やったわ。
👉 マシン2台で10分30秒｜HYROXでここは攻めたらアカン
トレーニングの様子や日々の記録は、Instagram（@hase19930804）でも発信してるで。よかったらフォローしてな。ほな、また次の記事で！
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